Cómo el ejercicio puede ayudarte a dormir mejor

Muchos de nosotros sabemos que el ejercicio puede mejorar la fuerza muscular, la salud del corazón y los niveles de energía, pero el ejercicio regular también puede reducir el insomnio y aumentar el sueño profundo. La investigación muestra que solo 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminar, nadar o trotar, pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y experimentar un sueño más profundo.

Además, se puede encontrar un mejor sueño después de solo un día de ejercicio y continuará mejorando con el entrenamiento a largo plazo. A continuación, describimos exactamente cómo la actividad física afecta ese cuerpo y por qué promueve una buena noche de sueño.

¿Cómo puede el ejercicio regular afectar el sueño?

Incluir ejercicio en su rutina diaria puede mejorar la salud mental y física, pero también ofrece los siguientes beneficios relacionados con el sueño.

Quedarse dormido más rápido

Un vínculo entre el sueño y el ejercicio se relaciona con la temperatura corporal. La temperatura corporal fluctúa ligeramente durante el día: tiende a ser más alta por la tarde cuando estás alerta y más baja por la noche cuando te preparas para dormir.

Cuando entrenas, la temperatura corporal y el estado de alerta aumentan. A medida que la temperatura desciende gradualmente durante el día, naturalmente se siente cansado y se duerme rápidamente una vez que es hora de acostarse.

Ya sea que entrenes primero por la mañana o por la tarde, aún experimentarás esta ventaja. Sin embargo, hacer ejercicio antes de acostarse puede aumentar el estado de alerta e inhibir el sueño, por lo que es mejor entrenar al menos 2 horas antes de acostarse.

El sueño profundo aumenta

El ejercicio aumenta las ondas cerebrales lentas, el tiempo total de sueño y el sueño REM, lo que conduce a un descanso más profundo y más regenerador. Cuando pasa más tiempo en el sueño profundo (fase 3 y REM), experimenta más curación: las ondas delta lentas limpian el cerebro, la información importante se almacena en la memoria a largo plazo y la HGH trabaja para reparar y reconstruir los músculos. Los períodos de sueño más cortos privan a su cuerpo de estos beneficios esenciales.

El aumento de la producción de adenosina durante el ejercicio parece ser una de las razones por las cuales el ejercicio puede mejorar el sueño profundo. La adenosina es un componente vital de un ciclo natural de sueño-vigilia. Cuando la adenosina se acumula en el cuerpo, gradualmente causa una actividad celular más lenta que conduce a la somnolencia, lo que nos ayuda a conciliar el sueño más rápido.

Mejora la duración del sueño

El ejercicio requiere energía: cuando entrenas, consumes más energía y, por supuesto, necesitarás dormir más para sentirte rejuvenecido. Después de practicar actividad aeróbica moderada durante 16 semanas, la evidencia muestra que la duración del sueño aumenta hasta 2 horas.

Para experimentar un sueño más prolongado y de mejor calidad, es vital una rutina de entrenamiento regular; sin embargo, su entrenamiento no necesita ser intenso para experimentar estos beneficios.

Los estudios muestran que los pacientes disfrutaron de períodos de sueño más largos, independientemente del tipo de actividad o intensidad. Pero la consistencia de la actividad marcó la diferencia y la mayoría de las personas que duermen encuentran una mejora gradual entre 4 semanas de experiencia y 16 semanas.

Alivia el estrés y la ansiedad.

El estrés a menudo causa insomnio y frecuentes trastornos del sueño. Cuando intentas quedarte dormido mientras sufres de ansiedad excesiva, probablemente te darás vueltas y vueltas mientras tu mente se acelera con preocupación.

La inundación de cortisol en el cuerpo (la hormona del estrés) mantiene los latidos del corazón y el cerebro activos, evitando el sueño y la relajación. Desafortunadamente, esto es muy común y a menudo crea un círculo vicioso: el estrés puede inhibir el sueño, pero la privación del sueño puede agravar la ansiedad y dificultar el manejo de los problemas diarios.

El ejercicio puede ayudar a detener este ciclo liberando endorfinas. Las endorfinas estimulan los receptores opioides que minimizan el dolor y aumentan la sensación de bienestar.

A medida que entrenas, se liberan endorfinas, lo que reduce gradualmente el cortisol, los niveles de adrenalina y regula el estado de ánimo. Los ejercicios de estiramiento también pueden ayudar a relajar el sistema nervioso y disminuir la presión arterial, lo que puede mejorar la estabilidad emocional y el control del estrés.

Mantener el ritmo circadiano.

Cada uno de nosotros tiene un ritmo circadiano que está relacionado con la salida y la puesta del sol. La exposición a la luz solar inhibe la producción de melatonina (la hormona del sueño) durante el día y lo mantiene alerta y concentrado. Cuando se pone el sol y se pone la luz, aumenta la producción de melatonina y te cansas. Este ciclo establece el reloj interno y ajusta la hora del día en que a menudo se siente con sueño en lugar de estar despierto. Cuando este ciclo no está equilibrado, puede afectar nuestro sueño, metabolismo y función inmune.

Cuando entrenas por la mañana o por la tarde, estamos ayudando a tu cuerpo a establecer este reloj interno. El ejercicio aumenta la temperatura interna de su cuerpo y promueve la vigilia, creando cambios en su horario y manteniendo su consumo de ciclo de sueño-vigilia.

Alivia los trastornos crónicos del sueño.

El ejercicio también puede ayudar a mejorar los síntomas de la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. La pérdida de peso puede aliviar los ronquidos y la respiración obstructiva, pero la evidencia sugiere que el ejercicio moderado puede reducir los síntomas de la apnea del sueño incluso antes de la pérdida de peso.

Los expertos creen que esto puede deberse a un mayor consumo de oxígeno durante el ejercicio y una mejor función cardíaca y pulmonar, lo que puede hacer que la respiración sea más cómoda durante el sueño.

El ejercicio moderado también puede reducir el dolor asociado con el síndrome de piernas inquietas. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a las piernas. Además, la producción de dopamina asociada al entrenamiento puede reducir el dolor y las molestias.

¿Cuánto sueño necesitas para dormir mejor?

La cantidad de ejercicio adecuada para usted dependerá de su edad, nivel de actividad actual y salud general, pero la mayoría de los adultos sanos deben aspirar a realizar al menos 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana.

Según los Institutos Nacionales de Salud y la Asociación Americana del Corazón, los niños deben tener al menos 60 minutos de actividad física todos los días. Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa cada semana.

Los adultos mayores de 65 años también deben aspirar a 150 minutos por semana, pero deben tener en cuenta las limitaciones físicas. Caminar es una actividad de bajo riesgo para los ancianos y ofrece los mismos beneficios que la mayoría de los entrenamientos aeróbicos moderados.

¿Cuándo debería practicar?

El ejercicio afecta a todos de manera diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo. Algunos pueden encontrar que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse aumenta la frecuencia cardíaca y hace que la mente sea más activa, lo que dificulta el sueño. Pero otros pueden encontrar que el entrenamiento en la noche promueve más relajación. Depende de lo que funcione mejor para usted.

En general, el entrenamiento en la mañana o en la tarde tiende a ofrecer los mayores beneficios en términos de promoción del sueño. Dado que la temperatura corporal aumenta durante el ejercicio, es más probable que se sienta con energía después del entrenamiento. Por lo tanto, el cuerpo necesita tiempo (al menos 2 horas) para enfriarse antes de intentar dormir.

Otras formas de mejorar el sueño.

Además del ejercicio regular, mantener una higiene del sueño adecuada es esencial para un mejor descanso. A continuación, ofrecemos 5 consejos que lo prepararán para un sueño perfecto.

Dormir en un colchón de soporte.

Puede ser difícil encontrar un descanso adecuado para dormir en un colchón roto viejo. Cuando descansa en una cama con hendiduras, su cuerpo compensará en exceso la falta de apoyo al dormir en posiciones incómodas. Estas posiciones incómodas pueden desalinear la columna vertebral y aumentar la tensión, haciendo que te despiertes con músculos doloridos y articulaciones rígidas.

Los colchones de espuma viscoelástica dan forma a las curvas del cuerpo para brindar soporte sin presión y aliviar el dolor. Sin embargo, la espuma viscoelástica varía significativamente en términos de calidad y transpirabilidad. Para encontrar el mejor colchón de espuma viscoelástica del mercado, busque uno que no atrape el calor y que también tenga una capacidad de respuesta que lo ayude a sentirse más aliviado en el colchón, en lugar de hundirlo.

Para encontrar el mejor colchón para su posición favorita para dormir, le recomendamos que considere la firmeza. Para aquellos que prefieren dormir de lado, un nivel de firmeza suave a medio amortiguará las caderas y los hombros sensibles mientras mantiene la columna vertebral neutral.

Aquellos que prefieren dormir con la espalda y el estómago pueden optar por algo más sólido, de medio a fuerte. Esta firmeza evitará que las caderas y los hombros se hundan demasiado bajo y mantendrá el peso distribuido uniformemente.

Crea un espacio relajante para dormir

Además de un colchón incómodo, tratar de conciliar el sueño en una habitación cálida, cargada o desordenada puede resultar imposible. El espacio para dormir debe promover la relajación y ayudar a aliviar el estrés y la tensión del día. Considere algunos de nuestros consejos a continuación para crear el dormitorio ideal:

  • Mantenlo fresco: Ajuste el termostato entre 67 y 70 grados. Esta temperatura evita las alteraciones del sueño debido a sudores nocturnos o sobrecalentamiento. Además, asegúrese de usar sábanas de algodón o lino para aumentar la transpirabilidad y la comodidad.
  • Mantenlo organizado: El desorden, como el papeleo o la ropa, puede causar un estrés innecesario justo antes de acostarse. Haz tu mejor esfuerzo para mantener tu habitación organizada y eliminar los factores estresantes.
  • Callate: Si duerme con una pareja que ronca, puede considerar una cama ajustable. Estos marcos de cama avanzados le permiten aliviar ligeramente su cabeza con solo hacer clic en un botón. Este elevador ligero abre las vías respiratorias y reduce los ronquidos para que pueda dormir cómodamente. Si no tiene una base ajustable, también puede probar un cojín de cuña.
  • Mantenlo oscuro: Si entra luz no deseada en su habitación, temprano en la mañana o antes de acostarse, considere usar cortinas negras o una máscara para los ojos. La oscuridad ayudará a aumentar la producción de melatonina y estimulará el sueño.

Establecer una rutina para acostarse

Crear una rutina nocturna y de acostarse puede ayudarlo a prepararse mental y físicamente para dormir. Al mantener una buena noche de sueño, fortalecerá gradualmente el reloj interno, facilitando el sueño todas las noches. Cuando hace la misma rutina nocturna antes de acostarse, también le indica al cerebro que es hora de relajarse.

Para prepararse para un sueño confortable, puede cambiar a un pijama transpirable y acogedor, lavarse la cara con agua tibia, cepillarse los dientes y realizar una actividad relajante antes de cerrar los ojos.

Reduce la exposición a la luz azul

Como se mencionó anteriormente, nuestro ritmo circadiano está influenciado por la luz solar. La oscuridad desencadena la producción de melatonina y nos cansa. Cuando nos exponemos a la luz azul de las pantallas electrónicas antes de dormir, puede hacer que el cerebro piense que todavía es de día, inhibiendo la producción de melatonina y evitando que podamos dormir.

Para evitar el despertar y la interrupción de nuestro reloj interno, los expertos sugieren evitar nuestras pantallas electrónicas al menos 2 horas antes de acostarse.

Alivia el estrés antes de acostarse

El estrés y el sueño están inextricablemente unidos. Cuando nos privamos del sueño, tenemos menos control sobre la respiración y la presión arterial, lo que nos obliga a reaccionar a los factores estresantes diarios de manera poco saludable. Pero el estrés también puede causar pensamientos de vigilia y aceleración.

Para evitar esto, puede realizar una actividad relajante y antiestrés antes de acostarse. Considere tomar un baño o ducha caliente, leer, escribir un diario o tener una experiencia de respiración. Estas actividades pueden ayudarlo a liberar la tensión y la ansiedad, para que pueda conciliar el sueño en paz.

Los estadounidenses están perdiendo preciosas horas de sueño: aproximadamente un tercio de nosotros cae por debajo de las 7 horas recomendadas por noche. Ya sea por estrés, insomnio o posponer intencionalmente el descanso, la falta de sueño puede ser peligrosa.

Por supuesto, el estrés reduce nuestra atención, las habilidades de toma de decisiones y la simple coordinación mano-ojo, sin mencionar el hecho de que puede conducir a complicaciones graves de salud con el tiempo. Por lo tanto, debemos hacer todo lo posible para encontrar un mejor sueño.

El ejercicio regular puede ayudarlo a mantener una buena salud, controlar el estrés y encontrar el descanso que necesita para ser el mejor.

Brad Anderson

Brad Anderson

Jefe de redacción en ReadWrite

Brad es el editor que supervisa el contenido proporcionado en ReadWrite.com. Anteriormente trabajó como editor en PayPal y Crunchbase. Puedes contactarlo con Brad en readwrite.com.

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